체중 감량에 도전해 본 적 있다면 “물을 많이 마셔라”라는 조언을 들어봤을 것입니다.
특히 식사 전 물을 한 잔 가득 마시는 것이 체중 감량에 도움이 된다는 말도 흔히 듣게 되는데요.
이렇게 물을 마시면 포만감이 느껴져 식사량을 줄일 수 있다는 것이 이유 중 하나입니다.
과연 이 방법은 효과가 있을까요?
왜 많은 사람들이 물을 마시면 체중 감량에 도움이 된다고 믿는지,
그리고 실제 연구 결과는 어떻게 말하고 있는지 자세히 살펴보겠습니다.
물을 마셔 포만감을 느껴 식사량을 줄일 수 있다?
물을 마시면 위가 팽창하고,
이로 인해 식사 전에 포만감이 생기면서 자연스럽게 식사량을 줄일 수 있다는 이론입니다.
사람의 위에는 팽창을 감지하는 신경이 있어,
음식이나 물로 인해 위가 부풀어 오르면 두뇌에 “이제 충분히 먹었다”는 신호를 보냅니다.
식사 전에 물을 마시는 것이 비슷한 역할을 하여 과식을 막을 수 있다는 것이죠.
연구 결과
몇몇 소규모 연구에서는 이 이론을 뒷받침하는 결과를 보여주었습니다.
예를 들어, 중·고령의 실험 참가자들을 대상으로 한 연구에서 식사 전 물을 마신 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 식사량이 적었다는 결과가 있습니다.
또 다른 연구에서는 저칼로리 식단을 따르면서 식사 전에 물을 마신 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 12주 동안 더 많은 체중을 감량한 것으로 나타났습니다.
하지만 이러한 연구들은 단기적인 효과에 한정되었기 때문에,
장기적으로 물 섭취가 체중 감량에 미치는 영향에 대해서는 추가 연구가 필요합니다.
물을 마시면 열량이 소모된다?
물이 체내로 들어오면 체온에 맞게 데워지기 위해 에너지가 필요하게 됩니다.
이 과정에서 몸은 소량의 열량을 소모하게 되는데,
이를 물 유도 열발생(thermogenesis)이라고 합니다.
만약 물을 마실 때마다 체내에서 열을 발생시켜 에너지를 소모한다면,
장기적으로는 체중 감량에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 것이죠.
연구 결과
이 이론을 뒷받침하는 초기 연구가 있었으나,
최근의 연구들에서는 물 섭취로 인해 소모되는 칼로리가 미미하다는 결론을 내렸습니다.
즉, 물을 마시면서 발생하는 칼로리 소모가 체중 감량에 큰 기여를 한다고 보기는 어렵다는 것입니다.
이에 따라 물을 마시면 체중 감량에 도움이 된다는 열발생 이론은 현재 확실한 증거가 부족한 상태입니다.
배고픔이 아닌 갈증을 해소하는 효과?
이 이론은 단순하면서도 설득력 있는 설명을 제시하고 있습니다.
우리가 종종 허기를 느낄 때 실제로는 갈증을 착각하고 있을 수 있다는 것이죠.
이럴 때 음식 대신 물을 마신다면 불필요한 열량 섭취를 막을 수 있습니다.
목이 마른데도 배고픔으로 착각해 음식을 섭취하게 되면, 원하지 않는 칼로리를 더하게 되기 때문입니다.
따라서 허기를 느낄 때 물을 먼저 마셔보는 습관을 들이면 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
연구 결과
이 이론은 상식적으로 많은 이들에게 동의되는 방법이며,
실제로 물을 마심으로써 배고픔을 줄이는 데 긍정적인 효과가 있다는 의견이 많습니다.
허기를 느낄 때마다 물을 마셔 필요 이상의 간식을 줄일 수 있다면,
장기적으로 체중 관리에 도움이 될 가능성이 큽니다.
결론: 식사 전 물 섭취, 체중 감량에 어느 정도 도움 될 수 있어
체중 감량을 위해 식사 전 물 한 잔을 마시는 습관은 몇 가지 면에서 이점이 있을 수 있습니다.
단기적인 포만감과 갈증을 해소하는 데 도움을 줄 뿐 아니라,
간식이나 과식을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다.
하지만 물을 마시는 것만으로 장기적인 체중 감량을 기대하기보다는,
이를 다른 건강한 식습관과 병행하는 것이 더 효과적일 것입니다.
참고: 하버드 의과대학 헬스 퍼블리싱
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