비타민은 우리 몸에 필수적인 영양소로 잘 알려져 있지만, 과다 섭취가 건강에 해로울 수 있다는 이야기 들어보신 적 있으신가요?
비타민은 수용성인지, 지용성인지에 따라 몸에 쌓이는 방식이 다르기 때문에, 과잉 섭취 시 건강에 미치는 영향도 달라집니다.
이 글에서는 비타민 B군의 특성과 올바른 섭취 방법에 대해 알아보겠습니다.
비타민 B군은 무엇인가요?
비타민 B군은 여러 가지 영양소가 모인 수용성 비타민 복합체로, 한 가지가 아닌 총 8가지의 성분으로 구성되어 있습니다.
흔히 말하는 비타민 B군은 우리 몸에서 탄수화물, 지방, 단백질 대사를 돕고 에너지를 생성하는 데 꼭 필요한 영양소들입니다.
각각의 비타민 B 성분이 서로 조화를 이루며 신체 기능을 활성화하기 때문에, 균형 있게 섭취하는 것이 이상적입니다.
비타민 B군의 구성 요소
비타민 B군은 다음과 같은 성분들로 이루어져 있습니다.
비타민 B1 (티아민)
비타민 B2 (리보플라빈)
비타민 B6 (피리독신)
비타민 B12 (코발라민)
나이아신 (비타민 B3)
판토텐산 (비타민 B5)
비오틴 (비타민 B7)
엽산 (비타민 B9)
이들은 각각 고유한 기능을 가지고 있지만, 함께 섭취했을 때 그 효과가 극대화되는 특징이 있습니다.
또한 수용성 비타민인 비타민 B군은 체내에서 저장되지 않고 배출되기 때문에 매일 일정량을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.
비타민 B군의 주요 기능과 역할
에너지 대사 지원
비타민 B군은 우리가 섭취한 음식이 체내에서 에너지로 변환되는 과정에 필수적인 역할을 합니다.
특히 탄수화물, 단백질, 지방 대사를 돕는 효소 작용에 관여하기 때문에, 신체가 에너지를 효율적으로 생산하고 사용하는 데 큰 도움을 줍니다.
비타민 B1: 탄수화물의 분해를 돕습니다.
비타민 B2: 지방의 대사를 촉진합니다.
비타민 B6: 단백질(아미노산)의 대사를 돕습니다.
나이아신: 지방과 단백질 대사를 지원합니다.
판토텐산: 탄수화물, 지방, 단백질 대사에 관여합니다.
신경 및 뇌 건강 지원
비타민 B군은 신경전달물질 생성에 중요한 역할을 합니다.
이들 신경전달물질은 스트레스와 피로에 반응하여 빠르게 소모될 수 있어, 비타민 B군이 부족해지면 신경 안정과 뇌 기능 유지에 어려움이 생길 수 있습니다.
노르에피네프린: 의욕과 집중력을 유지하는 호르몬입니다. 부족할 경우 우울감을 느끼거나 판단력이 떨어질 수 있습니다.
세로토닌: ‘행복 호르몬’으로 불리며, 심리적 안정을 도와 스트레스를 줄여주는 역할을 합니다.
멜라토닌: 생체 리듬을 조절하여 건강한 수면을 돕는 호르몬입니다.
도파민: 집중력과 쾌감에 중요한 역할을 하며, 부족 시 무기력감을 유발할 수 있습니다.
신체 전반에 필요한 기능 지원
비타민 B군은 뇌 기능뿐만 아니라 혈액, 혈관, 뼈 건강 유지에도 중요한 역할을 합니다.
특히, 혈관이 탄력을 잃거나 혈관벽이 두꺼워지는 것을 예방해 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있으며, 골격 유지에도 관여합니다.
비타민 B군 결핍 시 나타날 수 있는 증상
비타민 B군은 몸속에서 저장되지 않아, 일상적으로 적절한 양을 섭취하지 않으면 결핍이 발생할 수 있습니다.
또한 알코올 섭취, 흡연, 스트레스 등으로 비타민 B군이 빠르게 소모될 수 있어 주의가 필요합니다.
비타민 B군 결핍 시 주요 증상
의욕 저하, 집중력 감소
만성 피로, 나른함
짜증이 많아짐, 신경 예민
구내염, 입술 주변 갈라짐
어깨 결림, 근육 경직
이런 증상이 자주 나타난다면 비타민 B군이 부족한 상태일 수 있으므로, 식단이나 보충제를 통해 보충하는 것이 필요할 수 있습니다.
비타민 B군의 하루 섭취 권장량
비타민 B군의 권장 섭취량은 나이와 성별에 따라 다릅니다.
특히 임산부나 수유부는 비타민 B군의 필요량이 늘어날 수 있어 별도의 관리가 필요합니다.
아래는 비타민 B군 성분별 1일 섭취 권장량입니다.
성분성인 남성성인 여성임산부/수유부
| 비타민 B1 | 1.2~1.4mg | 0.9~1.1mg | 1.1~1.3mg |
| 비타민 B2 | 1.3~1.6mg | 1.0~1.3mg | 1.3~1.9mg |
| 비타민 B6 | 1.4mg | 1.1mg | 1.3~1.4mg |
| 비타민 B12 | 2.4㎍ | 2.4㎍ | 2.8~3.2㎍ |
| 판토텐산 | 5~6mg | 5mg | 5~6mg |
| 나이아신 | 13~15mgNE | 10~12mgNE | 13~15mgNE |
| 비오틴 | 50㎍ | 50㎍ | - |
| 엽산 | 240㎍ | 240㎍ | 340~480㎍ |
비타민 B군을 올바르게 섭취하는 방법
비타민 B군은 수용성 비타민이기 때문에 물이 닿으면 쉽게 손실될 수 있고, 조리 시 열에도 약합니다.
특히 B1, 엽산, 판토텐산은 조리 시 영양소가 쉽게 파괴되는 성분이므로, 생식이나 가볍게 데친 후 섭취하는 것이 좋습니다.
식품으로 섭취하기
비타민 B군이 풍부한 음식으로는 돼지고기, 간, 고등어, 참치, 계란, 유제품 등이 있습니다.
조리 시 물에 영양소가 녹아 손실될 수 있으므로 육류와 함께 조리한 국물이나 스프 형태로 섭취하면 영양소 손실을 줄일 수 있습니다.
보충제를 통한 섭취
비타민 B1, 엽산, 판토텐산 등의 영양소는 조리 과정에서 손실되기 쉬워 보충제를 활용하여 체내 흡수율을 높이는 방법도 좋은 대안이 될 수 있습니다.
다만, B6, 나이아신, 엽산은 과다 섭취 시 부작용이 있을 수 있어 복용량을 준수하는 것이 중요합니다.
비타민 B군 과다 섭취 시 주의할 점
필요한 영양소라 해도 지나치게 섭취하면 오히려 건강을 해칠 수 있습니다.
비타민 B군 중에서도 특히 B6, 나이아신, 엽산은 과다 섭취 시 부작용이 나타날 수 있으므로 주의가 필요합니다.
비타민 B군 과잉 섭취 시 발생할 수 있는 부작용
비타민 B6: 손발 저림, 신경 손상, 감각 이상, 신장 결석 등
나이아신: 피부 가려움, 염증, 구토, 설사, 간 손상 등
엽산: 발열, 두드러기, 신경 손상, 미각 이상 등
비타민 B군은 신체 여러 기능에 필수적인 영양소이므로 부족할 때 여러 증상이 나타날 수 있지만, 과도한 섭취는 또 다른 문제를 초래할 수 있습니다.
따라서 일상적인 식사에서 비타민 B군을 충분히 섭취하되, 필요한 경우 적절한 보충제를 활용하는 것이 좋습니다.
비타민 B군은 수용성 비타민이기 때문에 과잉 섭취 시 대부분 체외로 배출되지만, 일부 성분은 과다 복용 시 신경 손상이나 간 기능 저하 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다.
따라서 적정량을 지켜 섭취하는 것이 가장 바람직하며, 특히 보충제를 통해 비타민 B군을 보충할 경우 권장 복용량을 넘지 않도록 주의하는 것이 중요합니다.
건강한 생활을 위해 필요한 비타민 B군, 이제는 각 성분의 특성과 올바른 섭취 방법을 이해하고 일상에서 균형 잡힌 섭취를 통해 몸과 마음의 건강을 유지해보세요.
