정기적으로 근육을 단련하는 것이 심장 질환이나 암 등의 예방에 효과적이라는 연구 결과가 밝혀졌습니다.
이번 포스팅에서는 영국의 의학 저널에서도 소개된 연구 내용을 소개하면서,
근력 운동의 이점 등을 정리해 보겠습니다.
각종 질환의 예방을 위해 근력 운동을 시작해봅시다!
근력 운동이 심장 질환과 암의 위험을 감소시키나?
웨이트 리프팅이나 웨이트 트레이닝 등, 정기적으로 근력을 강화하는 운동은 암이나 심장병 등의 만성 질환에 의한 사망 위험을 10~17% 정도 낮추는 것으로 영국의 의학 저널 "브리티시 저널 오브 스포츠 메디신"에서 발표되었습니다.
또한, 정기적으로 운동 습관이 있는 사람들의 비감염성 질환과 사망률의 관련성을 밝혔습니다.
연구 결과에 따르면, 주 30~60분 정도 근력 운동을 한 참가자가 시험 기간 동안 비감염성 질환으로 사망할 가능성이 유의미하게 낮았다는 것이 나타났습니다.
또한 유산소 운동을 함께하는 것도 질병 위험을 더 낮추는 것으로 밝혀졌습니다.
근력 운동의 장점과 효과
위에서 언급한 논문에서 몸을 단련하는 것이 만성 질환의 사망 위험 감소에 효과가 있다는 것이 밝혀졌지만, 그 외에도 근력 운동을 하는 것의 장점이 많습니다.
기초 대사 증가
나이가 들면 기초 대사가 낮아지기 쉽습니다.
하지만 근력 운동을 통해 근육량을 유지하면, 젊었을 때와 같은 높은 기초 대사를 유지할 수 있습니다.
기초 대사가 높아지면 자연스럽게 하루의 소비 에너지가 증가하여 "살이 찌기 어려운 몸"이 되는 것입니다.
자세 개선
현대인은 스마트폰을 장시간 보거나, 데스크 워크로 허리에 부담이 가는 자세를 취하는 등 자세가 나쁜 경우가 많습니다.
근력 운동으로 가슴, 등, 배의 근육을 단련하면 자연스럽게 자세도 개선됩니다.
좋은 자세는 다른 사람에게도 긍정적인 인상을 줄 수 있습니다.
행복 호르몬 증가
근력 운동을 하면 행복 호르몬으로 알려진 "세로토닌"이 분비됩니다.
세로토닌은 정신을 안정시키는 역할을 하며, 의욕과 행복감을 만들어내는 호르몬입니다.
최근에 의욕이 떨어진다고 느끼는 분들은 근력 운동을 통해 기분을 개선할 수 있습니다.
냉증 개선
기초 대사가 높아지면 몸 전체의 혈액 순환이 좋아집니다.
냉증은 혈액 순환 불량으로 발생하는 대표적인 증상이며, 그 외에도 부기나 어깨 결림 등의 증상과도 관련이 있습니다.
운동하는 습관을 들이면 일상의 작은 몸의 이상을 개선할 수 있습니다.
근력 운동을 시작하는 사람이 주의할 점
"암이나 심장병의 예방도 되고, 일상 생활에서도 좋은 점이 많으니 근력 운동을 시작하자!"라고
생각하시는 분들도 이미 계실 것입니다.
그런 분들에게 주의해야 할 점을 정리했습니다.
갑자기 강도가 높은 트레이닝을 시작하지 않는다
근력 운동을 시작하든, 유산소 운동을 시작하든 너무 강도 높은 메뉴를 처음부터 하면 예상치 못한 부상으로 이어질 수 있습니다.
먼저 간단하게 할 수 있고, 약간 힘들 정도의 것부터 시작하면 부상을 피할 수 있습니다.
너무 쉬운 트레이닝부터 시작해서 점차 강도를 높여가는 것이 좋습니다.
아침에는 유산소 운동, 저녁에는 근력 운동을 추천
트레이닝을 하는 시간으로는 아침에 유산소 운동(조깅 등)을 하고, 저녁에 근력 운동을 하는 것을 추천합니다.
아침에 공복 상태로 조깅 등의 유산소 운동을 하면, 달리기 위한 에너지를 체내의 지방에서 우선적으로 연소할 수 있기 때문입니다.
반면에 근력 운동을 하려면 너무 배가 고파도 안 됩니다.
저녁은 점심의 에너지가 적당히 남아 있어서 매우 근력 운동에 적합한 시간입니다.
또한 아침에는 몸이 깨어나지 않아서,
근력 운동과 같은 격렬한 운동은 심박수를 갑자기 올릴 수 있으니 주의합시다!
매일 하지 않는다
근력 운동을 매일 하는 것은 별로 효과가 없다는 것이 알려져 있습니다.
몸에 효율적으로 근육을 붙이기 위해서는 "회복"도 함께 생각해야 합니다.
근력 운동으로 손상된 근섬유는 회복하는 과정에서 이전보다 더 강한 근섬유로 변하지만, 매일 근력 운동을 하면 이 회복이 방해받을 수 있습니다.
근력 운동의 효과도 반감되기 때문에, 적당히 날을 두고 하는 것이 중요합니다.
운동 부족을 해소하고 싶은 분은 먼저 주 1, 2회의 트레이닝을 몇 달간 지속할 수 있도록 해보세요.
단백질을 빼지 않는다 (오히려 섭취한다)
근력 운동을 시작하면 많은 분들이 "체지방도 줄이고 싶다!"라고 생각합니다.
지방을 줄이기 위해 "밥을 먹지 않는다" "식사를 거른다" 등으로 단백질을 빼버리는 분도 많습니다.
그러나 이렇게 하면 근육은 붙지 않습니다.
살이 빠지기 쉽고, 더 나아가서 대사가 좋은 몸을 만들기 위해서는,
영양 균형이 잡힌 식사를 제대로 섭취하는 것이 중요합니다.
근육을 만들기 위한 단백질은 오히려 적절히 섭취할 필요가 있습니다.
근력 운동으로 사전 건강 케어를 시작합시다!
만성 질환의 위험을 낮출 수 있고,
일상에서도 긍정적인 효과가 나타나는 근력 운동을 시작하는 것은 병의 예방으로서 매우 추천할 만합니다.
꼭, 근력 운동을 시작해보세요.
꾸준히 운동하는 습관을 들이면 건강한 삶을 유지할 수 있을 것입니다.
