고혈압에는 저염식이 효과적이라고 알려져 있습니다.
이번 포스팅에서는 혈압 상승이 신장이나 심장에 주는 부담에 대해 이야기합니다.
또한, 고혈압 관리를 위한 하루 목표 소금 섭취량은 5g 미만입니다.
※ 세계보건기구(WHO) 및 2015 한국인 영양소 섭취기준(보건복지부&한국영양학회, 2015) 성인 1일 나트륨 섭취 권고량은 2,000 mg (2g)입니다. 5g의 소금에는 약 2g의 나트륨이 들어 있습니다.
이 5g이 실제로 어느 정도인지 한번 알아볼까요?
가까운 음식이나 조미료에 포함된 염분량을 파악하여 식생활을 점검해 보세요.
고혈압이 나쁜 이유는?
혈관을 흐르는 혈액의 압력이 높아지면,
혈액을 몸에 순환시키는 혈관에 강한 자극이 가해지기 때문에,
이 상태가 오래 지속되면 혈관이 손상됩니다.
또한 혈액을 내보내는 심장도 많은 에너지를 필요로 하게 되어 부담이 증가합니다.
따라서 고혈압은 심장이나 혈관의 장애를 일으키는 원인으로 잘 알려져 있습니다.
고혈압 예방에는 저염식이 효과적
"혈압이 높으니 염분을 줄이세요"라고 의사에게 들은 경험이 있는 분도 많을 것입니다.
최근에는 다양한 저염식품도 등장하고 있습니다.
그러나 염분과 혈압이 어떻게 체내에서 관계되는지는 잘 모르는 분도 많을 것입니다.
이번에는 혈압과 소금의 관계에 대해 설명해 보겠습니다.
혈압을 유지하는 신장
신장은 체내의 혈압을 일정하게 유지하는 역할을 합니다.
신장은 혈액의 노폐물을 걸러내어 깨끗한 혈액을 심장으로 돌려보내고,
체내에 불필요한 염분이나 수분을 소변으로 배출하는 역할을 합니다.
인간의 몸은 혈액 등의 체액을 일정한 상태로 유지하려는 기능이 있습니다.
예를 들어 소금이 많이 포함된 음식을 섭취하면, 몸은 농도를 일정하게 유지하기 위해 체액의 양을 증가시킵니다.
체액의 양이 증가하면 혈액량도 증가하므로 혈압도 높아지게 됩니다.
신장 기능 저하로 인한 혈압 상승
혈압이 높은 상태가 계속되면, 혈액을 걸러내는 조직이 손상되어 신장 기능이 저하됩니다.
이렇게 되면 염분과 수분을 배출하는 역할도 제대로 할 수 없게 되어 혈압이 더욱 상승하게 됩니다.
목표 염분량, 하루 5g
고혈압 관리를 위해 목표로 해야 할 하루 소금의 양은 5g 미만입니다.
그러나 스스로 요리를 하거나 마트나 편의점에서 음식을 구매할 때,
실제로 얼마나 많은 소금이 사용되는지는 알기 어렵습니다.
일상적으로 자주 먹는 음식이나 소금의 양을 알아봅시다.
소금 한 꼬집은 몇 그램일까요?
일반적으로 소금의 주요 성분은 염화나트륨(NaCl)이며, 이 중 나트륨(Na)의 비율은 약 40% 정도입니다.
따라서 5g의 소금에는 약 2g의 나트륨이 들어 있습니다.
'소금 한 꼬집'(엄지, 검지, 중지로 집은 경우)의 양은 대략 0.6g~1g 정도입니다.
소금으로 대략 5~8 꼬집 사이입니다.
요리 책에서 '약간'이라고 표현되는 양은 대략 0.3g~0.6g 정도입니다.
스스로 요리를 할 때는 가공식품에 들어 있는 염분도 고려하여 요리에 사용하는 염분량을 파악하는 것이 중요합니다.
음식별 염분 (나트륨) 섭취량
다음으로, 우리가 평소에 먹는 요리나 조미료를 통해 얼마나 많은 나트륨을 섭취하게 되는지 알아봅시다.
| 음식 | 하루 평균 / mg | 비율 % |
| 김치류 | 487.3 | 14.0 |
| 장아찌, 절임류 | 141.4 | 4.1 |
| 장류, 양념류 | 199.6 | 5.7 |
| 국 및 탕류 | 367.6 | 10.6 |
| 찌개 및 전골류 | 268.1 | 7.7 |
| 면 및 만두류 | 536.7 | 15.4 |
| 빵 및 과자류 | 157.9 | 4.5 |
| 구이류 | 199.8 | 5.7 |
| 튀김류 | 134.9 | 3.9 |
※ 출처 : 우리나라 국민의 영양성분 섭취량 심층분석 연구 - 2017년 조사 - 식품의약품안전평가원
식사에서 주의할 점은?
외식 산업은 고객 만족도를 높이기 위해 음식점에서는 소금을 많이 사용하여 맛을 진하게 하는 경우가 많습니다.
편의점 도시락 등도 마찬가지입니다.
한국인의 나트륨 섭취량 평균치는 남성 약 4.06g, 여성 약 2.89g입니다.
남성은 권장량 2g의 두배가 넘고 여성도 약 1.5를 섭취하고 있습니다.
※ 출처 : 우리나라 국민의 영양성분 섭취량 심층분석 연구 - 2017년 조사 - 식품의약품안전평가원
스스로 일상적으로 먹는 것을 되돌아보고, 줄일 수 있는 부분부터 조금씩 식염을 줄여 나갑시다.
조금씩 저염식을 실천하자
우리가 생각하는 것보다 많은 식재료, 식품, 요리에 소금이 사용됩니다.
한국인은 세계에서도 나트륨 섭취량이 많고, 전통적인 식재료, 식품, 요리에도 소금을 사용하는 경우가 많습니다.
먼저 가까운 식품이나 일상적으로 먹는 음식에 어느 정도의 염분이 사용되는지를 파악하는 것부터 시작합시다.
그리고 조금씩 섭취하는 식염량을 의식적으로 줄여 나가면 고혈압을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
