내장지방이 체내에 쌓이면 동맥경화의 원인이 될 수 있으며, 최악의 경우 심각한 뇌질환을 일으킬 수 있습니다.
"나는 뚱뚱하지 않으니 괜찮아"라고 생각하는 사람들 중에도 사실 내장지방이 많은 경우가 있습니다.
이번 포스팅에서는 내장 지방이 어떻게 우리 몸에 악영향을 미치는지 알아보고,
혈관 질환의 위험성에 대해 알아보겠습니다!
내장지방과 피하지방에 대해
인체의 지방은 크게 "피하지방"과 "내장지방"으로 나뉩니다. 각각의 특징은 다음과 같습니다.
- 피하지방
피부 바로 아래에 쌓이는 지방으로, 체온을 유지하고 외부 충격으로부터 몸을 보호하는 역할을 합니다.
과도하게 쌓이면 관절 질환, 수면 무호흡증, 월경 불순 등의 위험이 높아집니다.
- 내장지방
복부 근육 안쪽, 즉 내장 주위에 쌓이는 지방입니다.
내장 지방은 장기의 위치를 유지하고, 충격을 흡수해 중요한 장기를 보호하는 역할을 합니다.
내장 지방이 쌓이면 복부가 돌출되기 쉬워 "사과형 비만"이라고도 불리며, 주로 남성에게 많이 나타납니다.
내장지방이 쌓이면 혈액 중 악성(LDL) 콜레스테롤과 중성지방이 증가하여 동맥경화의 원인이 됩니다.
또한 당뇨병, 지질 이상증, 고혈압 등의 위험도 증가하지만, 운동을 통해 비교적 쉽게 줄일 수 있습니다.
동맥경화는 왜 발생할까요?
동맥은 원래 매우 유연하여 혈액을 원활하게 흐르게 할 수 있습니다.
하지만 생활하면서 집의 배수관에 이물질이 쌓이는 것처럼,
체내에서도 다양한 생리적 변화로 인해 혈액의 흐름이 방해받게 됩니다.
이를 "동맥경화"라고 합니다. 동맥경화가 발생하는 이유를 알아봅시다.
콜레스테롤의 기초 지식
동맥경화의 메커니즘을 이해하려면 우선 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤에 대해 알아야 합니다.
HDL 콜레스테롤: 좋은 콜레스테롤
여분의 콜레스테롤을 간으로 되돌리는 역할(회수 기능)
LDL 콜레스테롤: 나쁜 콜레스테롤
콜레스테롤을 전신으로 운반하는 역할(운반 기능)
HDL 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 모두 우리 몸에 필요한 기능을 하지만,
불규칙한 식습관을 가진 사람들에게는 HDL 콜레스테롤이 LDL 콜레스테롤보다 줄어들기 쉽습니다.
그래서 HDL 콜레스테롤을 "좋은 콜레스테롤", LDL 콜레스테롤을 "나쁜 콜레스테롤"이라고 부릅니다.
좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤의 증가와 감소
내장지방이 증가하면, 내장지방이 분해되면서 생긴 물질이 간에 흡수됩니다.
간에서는 혈액 중 지방을 운반하는 캡슐인 VLDL(초저밀도 지단백질)이 만들어지는데,
이 VLDL이 전신으로 지방을 운반하며 LDL로 변합니다.
LDL의 대부분은 콜레스테롤이며, 이를 다시 전신으로 운반합니다.
그런 다음 LDL은 HDL로 변하고, 여분의 콜레스테롤을 회수합니다.
오래된 LDL이 동맥경화의 원인
LDL이 너무 많아지면 전신의 콜레스테롤이 과잉 상태가 되어 HDL로 변하지 못합니다.
오래된 LDL은 산화되어 작아지며, 초악성(sd LDL 콜레스테롤)으로 변합니다.
이 물질은 혈관 내벽에 스며들어 동맥을 유연한 상태에서 딱딱하게 변화시킵니다.
당연히 콜레스테롤을 회수하는 HDL도 줄어들어 체내에 콜레스테롤이 계속 증가하며 악순환이 진행됩니다
이 상태가 지속되면 당뇨병, 고지혈증 등으로 이어지며 뇌질환의 원인이 될 수 있습니다.
내장지방을 줄이는 방법
내장지방이 많은 주된 원인은 "불규칙한 식생활"과 "운동 부족"입니다.
평소 자동차나 에스컬레이터를 많이 사용하거나, 주로 앉아서 하는 생활을 하면 지방이 쌓이기 쉽습니다.
규칙적인 운동 습관이 있는 사람도 외식이나 패스트푸드, 편의점 도시락 등으로 인해 만성적인 칼로리 과잉 상태가 되면 소비되지 않고 지방으로 축적됩니다.
또한, 과도한 알코올 섭취는 간에 지방을 축적시켜 내장지방 증가에 악영향을 미칩니다.
따라서 효과적으로 내장지방을 줄이기 위해서는 식생활과 운동 습관을 포함한 생활 습관의 개선이 중요합니다.
식생활 개선
영양의 균형을 맞춘 식사를 하여 지방과 당분 섭취를 조절합시다.
특히 편의점 도시락이나 조리된 식품은 지방과 당분이 많아 에너지 과잉 상태가 되기 쉬우므로 주의해야 합니다.
당분 섭취를 제한하고 섭취 에너지보다 소비 에너지가 많은 상태를 목표로 해야 합니다.
야채나 두부 등 저칼로리 식품 위주의 식사를 추천합니다.
튀김 등 지방이 많은 음식은 되도록 피하는 것이 좋습니다.
그러나 극단적으로 식생활을 바꾸면 건강에 해로울 수 있으므로 주의해야 합니다.
운동 습관 개선
운동 종류로는 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 효과적입니다.
근력 운동을 하는 이유는 근육량이 많을수록 소비 칼로리가 증가하여 살이 쉽게 빠지기 때문입니다.
피하지방은 내장지방에 비해 연소되기 어렵기 때문에 한 번의 운동에 더 많은 시간이 필요합니다.
먼저 근력 운동을 30분~60분, 그 다음 유산소 운동을 30분~60분 정도 하는 것을 추천합니다.
운동 시간은 한 번에 30분~60분, 주 3회가 적당합니다.
장시간 느긋하게 운동하고 매일 지속하는 것이 지방 감소에 효과적입니다.
오랜 기간 운동을 하지 않았던 사람이 갑자기 격렬한 운동을 하면 부상의 위험이 있으므로 주의하면서 운동 습관을 개선해야 합니다.
내장지방과 피하지방은 감소 속도도 다릅니다.
다이어트나 근력 운동을 시작하면 먼저 내장지방이 줄어들고, 그 다음 피하지방이 줄어듭니다.
내장지방은 내장에 가까워 혈액에 쉽게 녹아 에너지로 변환되어 연소되기 쉽지만,
피하지방은 체온을 유지하고 외부 충격에서 몸을 보호하는 역할을 하기 때문에 감소하기 어렵습니다.
따라서 다이어트를 해도 피하지방이 줄어드는 데 시간이 걸릴 수 있습니다.
마치며
내장지방과 피하지방을 줄이기 위해서는 건강한 운동과 식사를 유지하고,
매일 체중을 측정하는 등의 습관을 들여야 합니다.
체중 변화를 확인하며 꾸준히 지방을 줄여나가야 합니다.
젊은 나이에는 몸에 큰 변화가 없기 때문에 쉽게 지나치기 쉽지만,
뇌의 큰 혈관이 혈전 등으로 막히면 생명에 위협을 받을 수 있습니다.
10년, 20년의 긴 시간을 생각하며 이러한 지방들이 자신의 몸에 지속적으로 부담을 주고 있다는 것을 인식하고 생활을 점검해보세요.
수명이 길어지는 시대에 자신의 건강 수명을 고려하는 것이 더욱 중요해지고 있습니다.
