나이가 들수록 근력이 감소한다는 사실을 알고 계신가요?
일반적으로 30세를 넘으면 해마다 근육량이 1퍼센트씩 줄어든다고 합니다.
그러면 더 쉽게 더위에 지치고, 대사가 나빠지기 쉽습니다.
이번 포스팅을 통해서 근육이 몸에서 어떤 역할을 하는지 알아보세요.
근력 운동은 나이가 들수록 더 중요해질까요?
근육은 우리가 활동할 때 항상 사용됩니다.
근력 운동이라고 하면 운동선수나 외모를 좋게 만들고자 하는 사람들이 하는 것이라고 생각할 수도 있습니다.
그러나 사실 나이가 들수록 근력 운동을 규칙적으로 하는 것이 더욱 중요해집니다.
근육량은 30세를 넘으면 점차 줄어들기 시작하여,
80세가 되면 가장 근육량이 많았을 때의 60%에서 70%까지 감소하게 됩니다.
또한 근육은 단순히 운동기구로서의 역할만 하는 것이 아닙니다.
근육은 탄수화물과 지방을 분해하여 열을 발생시키는 기초대사도 수행합니다.
근육량이 많을수록 체내에 있는 여분의 탄수화물과 지방이 연소됩니다.
그 결과 혈당 상승이 억제되고,
심각한 질병의 원인이 되는 생활습관에서 오는 병의 예방에도 도움이 됩니다.
근육의 주요 역할
근육은 몸에 대해 여러 가지 중요한 역할을 합니다.
체내 충격 보호
근육은 외부의 충격으로부터 내장, 뼈, 혈관 등을 보호하는 쿠션 역할을 합니다. 근육이 충분히 발달되어 있으면, 외부의 충격이 직접적으로 장기나 뼈에 전달되지 않고 근육이 충격을 흡수해 주기 때문에 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
혈액을 심장으로 되돌림
심장에서 온몸으로 혈액을 보내는 역할뿐만 아니라, 혈액을 다시 심장으로 돌려보내는 역할도 중요합니다. 근육이 수축하면서 혈관을 압박하여 혈액을 심장으로 되돌리는 펌프 역할을 합니다. 이를 통해 혈액 순환이 원활하게 이루어지며, 심장에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.
면역력 증강
근육은 면역 세포가 많이 저장된 글루타민을 함유하고 있어 면역 세포의 활성화를 돕습니다. 근육량이 많으면 면역 기능이 강화되어 각종 질병에 대한 저항력이 높아집니다. 반대로 근육량이 적으면 면역력이 떨어져 감염병에 걸리기 쉬워집니다.
대사 촉진
근육은 기초대사량의 큰 부분을 차지합니다. 기초대사는 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지 소비로, 주로 골격근에서 발생합니다. 근육이 많을수록 대사율이 높아져 에너지 소비가 증가하고, 체온 유지와 체중 관리에 도움이 됩니다. 근육이 부족하면 대사율이 떨어져 체중 증가와 냉증이 발생할 수 있습니다.
수분 저장
근육은 체내 약 60%의 수분을 저장하고 있습니다. 근육 내의 수분은 체내 탈수가 발생할 때 중요한 역할을 합니다. 세포에 저장된 수분이 탈수 상태의 혈관으로 이동하여 혈액 순환을 유지하고 체내 수분 균형을 조절합니다. 나이가 들면서 근육량이 감소하면 탈수 위험이 증가합니다.
자세를 유지
골격근은 자세를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 근력이 부족하면 올바른 자세를 유지하기 어려워지고, 이는 척추와 관절에 부담을 주어 부상이나 만성 통증을 유발할 수 있습니다. 근육을 유지하면 자세가 안정되고, 나이가 들면서 발생할 수 있는 낙상과 같은 사고를 예방할 수 있습니다.
생리활성물질 분비
근육은 운동 시 다양한 생리활성물질(마이오카인)을 분비합니다. 마이오카인은 체내 여러 기관에 영향을 미쳐 대사, 염증, 세포 성장 등의 기능을 조절합니다. 대표적인 마이오카인으로는 IL-6, FGF-21, Irisin, IGF-1, BDNF 등이 있으며, 이들은 각각 당과 지방 대사 촉진, 지방 분해, 근육 비대 촉진, 인지 기능 향상 등에 도움을 줍니다.
각 물질은 다음과 같은 기능을 담당합니다.
IL-6: 당과 지방 대사를 촉진하여 비만과 당뇨병을 예방
FGF-21: 간에서 지방을 분해
Irisin: 비만과 당뇨병 예방
IGF-1: 근육 비대 촉진, 치매 예방
BDNF: 뇌의 신경 세포를 성장
집에서 간단하게 할 수 있는 추천 근력 운동 추천
바로 집에서 할 수 있는 근력 운동을 아래에서 소개합니다.
자신에게 맞는 운동을 찾아 생활 속에 도입해 보세요!
의자 스쿼트
의자 앞에 서서 다리를 어깨너비로 벌립니다.
천천히 엉덩이를 뒤로 빼면서 의자에 앉듯이 내려갑니다.
다시 일어섭니다.
이때 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하세요.
벽 밀기
벽 앞에 서서 팔을 어깨너비로 벌리고 벽에 댑니다.
팔꿈치를 구부리며 천천히 벽을 밀어줍니다.
다시 팔을 펴면서 원래 자세로 돌아옵니다.
팔과 어깨 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
앉아서 다리 들어올리기
의자에 앉아서 다리를 곧게 펴고 발끝을 세웁니다.
한쪽 다리를 천천히 들어 올렸다가 천천히 내립니다.
반대쪽 다리도 반복합니다.
허벅지 근육을 강화할 수 있습니다.
캔이나 작은 물병을 이용한 팔 운동
캔이나 작은 물병을 손에 쥡니다.
팔을 굽혀서 손을 어깨 쪽으로 천천히 들어 올립니다.
천천히 원래 자세로 돌아갑니다.
이 운동은 이두근을 강화하는 데 도움이 됩니다.
발끝 들기
의자나 테이블 등을 잡고 서서 발을 어깨너비로 벌립니다.
천천히 발끝을 들어 올렸다가 천천히 다시 내려옵니다.
종아리 근육을 강화하고 균형 감각을 향상시킵니다.
앉아서 뒤로 팔 뻗기
의자에 앉아 등을 곧게 펴고 앉습니다.
두 팔을 뒤로 뻗어 손을 서로 맞닿게 합니다.
천천히 팔을 올리면서 어깨와 팔 뒤쪽 근육을 스트레칭합니다.
이 운동은 어깨와 상체 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
조금씩 근력 트레이닝을 시작해 봅시다!
위에서 설명한 대로, 어느 정도 근육을 키우는 것은 몸의 건강에 매우 유익합니다.
근력 운동을 시작할 때 처음에는 힘들 수 있지만,
주변에 선언하는 등으로 어떻게든 1개월(주 2회 정도)을 지속해 보세요.
처음 1개월을 넘기면 양치질이나 목욕처럼 습관이 됩니다.
생활 습관으로 부터 오는 병의 예방에도 도움이 되는 근력 운동을 일상에 포함하면 일상 생활에도 많은 이점이 있을 것입니다!
