인간의 체중 중, 뇌는 전체 체중의 불과 2% 정도를 차지합니다.
그러나 우리가 하루에 소비하는 에너지 중 약 20%는 뇌가 차지하고 있습니다.
그 때문에 뇌가 피로해지면, 건망증이 생기거나 판단력이 둔해지게 됩니다.
여기서 필요한 것이 뇌의 활성화입니다.
뇌에 좋은 영양소를 식사에서 섭취함으로써, 뇌의 건강을 유지할 수 있습니다.
뇌를 활성화하는 "브레인 푸드 (Brain Food)"란?
브레인 푸드란, 뇌의 기능을 활성화하는 효과가 기대되는 음식을 말합니다.
우리는 먹은 것에서 에너지를 만들고, 그 에너지를 사용해 활동합니다.
에너지가 없으면 호흡도 할 수 없고 몸을 움직일 수도 없습니다.
그런 에너지와 마찬가지로 중요한 것이, 뇌를 활성화하는 영양소입니다.
기억력과 판단력 등 뇌의 성능을 유지하기 위해서는 에너지를 만드는 데 필요한 음식과 함께, 뇌에 좋은 영양소도 효율적으로 섭취해야 합니다.
추천하는 11가지 브레인 푸드 (Brain Food)
여기에서는 일상 생활에서 쉽게 섭취할 수 있는 11가지 브레인 푸드를 소개합니다.
- 푸른 생선
고등어, 정어리, 꽁치 등 푸른 생선에는 DHA(도코사헥사엔산)와 EPA(에이코사펜타엔산) 등의 지방산이 풍부하게 포함되어 있습니다.
이들은 체내에서 생성되지 않습니다.
DHA와 EPA는 뇌에 존재하는 신경 세포를 재생하고 보호하는 기능이 있으며, 정보 전달을 원활하게 하는 역할도 있습니다.
- 아마씨유
아마씨유는 아마의 씨앗에서 만들어지며, DHA와 EPA 등 오메가-3계 지방산이 풍부하여 주목받고 있는 기름입니다.
뇌의 신경 세포에 작용하는 것 외에도, 혈액을 맑게 하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다.
혈관을 건강하게 유지할 수 있기 때문에 심장 질환 예방에도 효과적입니다.
또한 여성 호르몬을 조절하여 피부와 머리카락에 윤기를 준다고도 합니다.
- 견과류
아몬드나 호두 등 견과류에는 비타민 E가 풍부하게 포함되어 있습니다.
혈액 순환을 개선하고 세포 손상과 노화를 방지하는 것이 주요 기능입니다.
항산화 작용이 있어, 뇌의 산화를 방지하고 뇌 기능을 유지하는 데 도움을 줍니다.
또한 호두에는 알파 리놀렌산도 풍부합니다.
알파 리놀렌산은 체내에서 DHA로 변환되어 뇌의 신경 세포에 작용합니다.
- 녹황색 채소
시금치, 당근, 브로콜리, 호박 등 녹황색 채소에는 다른 채소에 비해 많은 비타민과 카로틴이 포함되어 있습니다.
시금치, 브로콜리, 호박에 많은 비타민 K는 혈액을 맑게 하고 기억력 유지에 도움을 줍니다.
당근에 많은 카로틴은 체내에서 비타민 A로 변환되어 동맥경화를 예방하고 노화 방지에 도움을 줍니다.
- 베리류
블루베리, 블랙베리, 딸기 등 베리류에는 안토시아닌이 풍부하게 포함되어 있습니다.
안토시아닌은 항산화 작용이 있어 미용과 건강에 좋은 성분으로 알려져 있습니다.
뇌까지 직접 도달하여 뇌의 피로감을 줄이는 것으로 알려져 있습니다.
집중력과 판단력, 의욕 등을 높이는 데도 도움이 됩니다.
- 대두
밭의 고기라고도 불리는 대두는 레시틴을 많이 포함하고 있습니다.
레시틴은 체내에서 아세틸콜린으로 변환되어 뇌의 기억력을 높이는 역할을 합니다.
아세틸콜린은 뇌에 필수적인 신경 전달 물질 중 하나로, 기억력과 인지 기능을 잘 작동시키는 데 필요합니다.
- 초콜릿
초콜릿의 원료인 카카오에는 항산화 물질인 테오브로민이 포함되어 있습니다.
"집중하고 싶을 때 초콜릿을 먹으면 좋다"는 말이 있는 이유는 테오브로민이 뇌를 이완시키고 세포의 노화를 방지하기 때문입니다.
또한 초콜릿을 먹으면 뇌유래신경영양인자(BDNF)가 증가하는 것도 관련이 있습니다.
BDNF는 인지 능력을 향상시키는 효과가 기대됩니다.
- 토마토
토마토에는 라이코펜이라는 항산화 물질이 많이 포함되어 있습니다.
라이코펜은 뇌의 노화를 방지하는 것으로 알려져 있으며, 정기적으로 섭취함으로써 기억력 저하나 치매 예방, 노화 억제에 도움을 줄 수 있습니다.
이는 노화에 관련된 활성산소를 라이코펜이 제거해 주기 때문입니다.
- 달걀
달걀의 노른자 부분에는 DHA와 EPA 등 오메가-3계 지방산과 인지질이 많이 포함되어 있습니다.
DHA와 EPA는 뇌의 신경 세포를 보호하고 재생하며, 인지질은 정보 전달에 관여합니다.
또한 달걀에는 콜린과 제아잔틴도 포함되어 있습니다.
콜린은 체내에서 아세틸콜린이 되어 기억과 정보 전달을 지원하고,
제아잔틴은 항산화 작용으로 뇌의 산화를 방지하고 신경이 효율적으로 작동하도록 돕습니다.
- 조개류
굴이나 조개 등 조개류에는 아연이 풍부하게 포함되어 있습니다.
아연은 뇌가 제대로 기능하기 위해 필수적인 영양소입니다.
시냅스 소포 내에 아연이 존재하여 신경이 작동하는 데 필수적입니다.
또한 단백질 생성과 뇌 세포 성장에도 도움이 됩니다.
기억과 깊은 관계가 있는 해마에도 아연이 많이 포함되어 있어 기억력에 고민이 있는 분에게 추천됩니다.
- 바나나
바나나에는 포도당, 과당, 그리고 자당의 세 가지 당분이 포함되어 있습니다.
이 중 포도당은 뇌의 에너지원이 됩니다.
많은 당 중에서 뇌는 포도당만 에너지원으로 사용할 수 있습니다.
기억을 관장하는 해마는 특히 포도당과 밀접한 관계가 있으며,
포도당을 섭취함으로써 해마의 기능이 좋아져 기억력이 향상됩니다.
또한, 바나나에 포함된 세 가지 당은 각각 에너지로 변환되는 시간이 다르기 때문에 한 개만 먹어도 지속적으로 에너지를 생성할 수 있습니다.
바나나는 세로토닌의 전구 물질인 트립토판이 많이 포함되어 있어 수면의 질을 향상시켜 뇌를 보호합니다.
브레인 푸드를 포함한 균형 잡힌 식생활로 뇌를 활성화
기억력이나 판단력이 걱정되는 경우, 청어와 견과류, 녹황색 채소 등 뇌를 활성화시키는 브레인 푸드를 섭취해 보세요.
그러나 브레인 푸드만 섭취하면 되는 것은 아닙니다.
식사와 간식을 균형 있게 섭취하며 브레인 푸드를 그 곳에 잘 포함시키는 것이 중요합니다.
균형 잡힌 식사는 뇌를 활성화할 뿐만 아니라 면역 기능과 정신 건강을 유지하는 데도 도움이 됩니다.
몸과 마음을 건강하게 하기 위해, 매일의 식사에서 건강을 위한 첫 걸음을 시작해 보세요.
