혹시 병원에서 혈압이 높은 상태라는 지적을 받았다면, 식습관을 개선하는 것이 좋습니다.
이번 포스팅에서는 혈압에 대한 간단한 이야기와 혈압을 낮추기 위해 어떤 음식을 섭취해야 하는지 소개합니다.
고혈압은 어떤 수치일까요?
고혈압은 만성적으로 혈압이 기준보다 높은 상태를 말합니다.
국제 고혈압 학회의 "고혈압 치료 가이드라인(2018년)"에 따르면, 정상 혈압은 수축기 혈압이 120 이하, 이완기 혈압이 80 이하입니다.
고혈압은 그 심각도에 따라 3단계가 있으며, 수축기 혈압이 140 이상 또는 이완기 혈압이 90 이상일 때를 말합니다.
하지만 60~70대에서는 자연스럽게 혈압이 오르기 때문에, 이 수치를 무리하게 맞추려고 하는 것이 오히려 건강에 해로울 수 있습니다.
아직 젊은 40~50대에서 혈압이 높다면, 식생활을 바꾸어 혈압을 낮추는 것이 필요합니다.
소금을 줄여도 혈압이 잘 안 내려가는 이유?
혈압을 올리는 요인으로 소금 섭취가 많이 거론되지만, 사실 소금 섭취를 지나치게 줄이는 것도 좋지 않습니다.
이는 소금을 줄이면 뇌의 보상 체계가 과도하게 단 음식을 찾게 되기 때문입니다.
실제로 소금을 많이 줄이기 시작한 후 과도하게 단 음식을 먹게 되는 경우가 있습니다.
소금 섭취를 줄이는 것이 혈압을 낮추는 데 중요하지만, 다른 부분에 영향을 미치면 결국 혈압은 내려가지 않습니다.
가공식품과 초가공식품 섭취 줄이기
시간적, 경제적 문제로 인해 냉동식품, 레토르트 식품, 인스턴트 식품, 조리된 식품,
반조리 식품의 이용이 증가하고 있습니다.
이러한 식품들은 가공 과정에서 맛과 색을 보존하기 위해 조미료와 식품 첨가물을 사용하여 품질을 유지합니다.
또한, 가공 과정에서 비타민, 미네랄, 섬유질 등 다양한 영양소가 손실됩니다.
가공식품에서 손실되는 것들:
- 비타민
- 미네랄
- 섬유질
일반적으로 편의점에서 판매되는 컷팅된 식품이나 샐러드도 가공식품에 해당하며,
건강을 위해 섭취하더라도 실상은 좋은 선택이 아닐 수 있습니다.
당연히, 기름이나 설탕, 소금을 많이 사용한 초가공식품을 많이 먹으면 체내에서 염증이 생기고 혈압이 더욱 올라갑니다.
혈압을 낮추는 음식은?
혈압을 낮추는 음식과 음료에는 다양한 것이 있습니다.
식탁에서 비교적 쉽게 준비할 수 있는 것을 소개해보겠습니다.
블루베리
블루베리는 혈액순환을 개선하는 일산화질소 생성에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
2015년 3월에 발표된 연구에 따르면,
매일 30그램 정도의 블루베리를 섭취하면 고혈압과 동맥경화를 개선할 수 있다고 합니다.
브로콜리
브로콜리는 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 비타민 C 등 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 성분이 풍부합니다.
특히 칼륨은 나트륨의 재흡수를 막고 소변으로 배출되도록 도와주므로 혈압을 낮추는 데 매우 좋습니다.
바나나
칼륨이 많이 함유된 대표적인 식품으로 바나나가 있습니다.
바나나 100그램에는 약 360밀리그램의 칼륨이 들어 있습니다.
칼륨이 많은 식품은 조리 과정에서 손실되는 경우가 많지만, 바나나는 그대로 먹을 수 있어 효율적으로 칼륨을 섭취할 수 있습니다.
오트밀, 오트밀크
오트밀은 비교적 쉽게 식탁에 올릴 수 있는 식품입니다.
오트밀의 원료인 오트는 비타민, 미네랄, 식이섬유 등 영양소가 풍부합니다.
아침 식사로 소시지와 식빵 대신 오트밀과 오트밀크를 섭취하는 것이 좋습니다.
퀴노아
퀴노아는 건강에 관심이 많은 사람들 사이에서 점점 인기를 얻고 있는 슈퍼푸드입니다.
퀴노아는 칼륨과 식이섬유가 풍부하며, 단백질과 철분은 현미의 두 배, 칼슘은 다섯 배나 많이 함유되어 있습니다.
혈압을 낮추기 위해 우선 식생활 개선!
몇년 전 혈압의 새로운 기준이 생기면서 이전보다 더 많은 사람이 고혈압으로 진단되었습니다.
이에 대한 의견은 다양하지만, 고혈압이라고 해서 바로 약을 먹는 것보다는 먼저 운동, 수면, 식사를 개선하는 것이 중요합니다.
식습관을 바꾸는 것이 처음에는 어렵게 느껴질 수 있지만, 이를 통해 잠을 잘 잘 수 있게 되고 집중력이 높아지는 등 생활의 질이 한층 향상될 수 있습니다.
가공식품을 먹으면서 고혈압 약을 복용하는 것보다는 식생활을 개선하는 것이 건강을 유지하는 데 중요하다고 할 수 있습니다.
지금부터라도 건강한 식습관을 통해 혈압을 관리하고, 건강한 삶을 추구해보세요.
